중년 운동법 따로 있다

나이가 들어감에 따라 뼈는 뼈의 미네랄 함량이 감소하여 부상 위험이 높아집니다. 심한 경우에는 일상 활동 중에도 고관절, 척추, 손목 골절이 발생할 수 있습니다. 근육량도 감소하는데, 이를 천골감소증(sacropenia)이라고 합니다. 30세 이후에는 근육 단면적의 감소와 함께 근육 밀도의 감소가 나타나 근육의 지방 함량이 증가합니다. 근육량은 근력 감소로 이어지며, 빠르게 동력을 생성하는 반사도 감소시킨다. 감소된 민첩성은 필수적인 일상 기능(예: 계단 오르기, 달리기, 물건 들기)을 안전하게 수행하는 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 나이가 들어감에 따라 근육이 위축되지 않도록 근력 운동이 필요합니다.

 

중년 운동법 따로 있다

중년 운동법

 

근력운동이 왜 필요한가요?

 

하지만 무리하게 근력 운동을 하면 몸이 더 손상될 수 있다. 근육 운동을 시작하기 전에 7가지 요소(사전 평가를 통해 자신의 체력 평가 권장), 즉 운동 프로그램 선택, 훈련 빈도, 운동 순서, 운동 강도 및 반복 횟수, 운동량, 휴식 시간, 등을 고려해야 한다.
자신에게 맞는 운동 프로그램은 무엇인지, 일주일에 몇 번 운동을 해야 하는지, 운동 강도, 반복 횟수, 운동량 등을 판단하기 위해서는 기초 신체검사 등을 통해 사전에 자신의 체력 수준을 평가해야 합니다. 수행해야 합니다. , 세트 및 세트, 세션 사이에 휴식이 필요한 정도.
또한, 운동을 시작하기 전에 반드시 워밍업을 하여 뻣뻣한 관절과 근육을 부드럽게 풀어주고 이완시켜 근골격계 부상을 예방하십시오.
20대에 비해 중년의 경우 나이가 들수록 근력, 근지구력, 근육량이 점차 감소합니다.
이러한 근손실 및 기능저하는 나이가 들수록 증가하고, 쇠퇴 및 기능저하의 비율은 나이가 들수록 증가하여 관절염, 근감소증 등의 근골격계 질환을 유발할 수 있다. 따라서 중년기에는 정기적으로 근력운동을 실시하여 노년기의 근소실 및 기능저하를 예방 및 지연시키는 것이 중요하다.

40대, 50대에 운동을 하시나요?

40대, 50대라면 만성질환 등의 문제가 생길 수 있는 시기이기 때문에 몸 관리가 중요하다. 특히 여성의 경우 갱년기가 되면서 골다공증이나 근육량 감소가 나타나 하지에 충격을 줄 수 있는 빠른 달리기보다는 자전거나 수영 등의 유산소 운동과 적절한 근력 운동이 추가적으로 필요하다. . 근력 운동의 경우 과하지 않은 적절한 중량을 사용하는 것이 좋습니다.

 

60 이후 운동?

일반적으로 60세 이후에는 신체활동량이 감소하면 몸을 움직이지 않는 악순환이 반복되어 유연성이 저하됩니다. 특히 만성질환자에게는 적극적인 건강관리가 필요하다. 이 기간 동안에는 저강도 근력 운동과 체조 등의 스트레칭 운동이 필요합니다. 근력 운동의 경우 웨이트 기구를 사용하는 것보다 자신의 체중에 상응하는 중량을 사용하는 것이 좋습니다. 하지의 대퇴사두근 강화 운동을 통해 다리 근력을 유지하여 노년기에 낙상을 예방하는 것이 중요합니다.

60대 이후의 운동

중년의 운동 주의사항

중년이 되면 운동을 해서 체형을 바꾸는 경우가 많고, 배가 나오고 어깨가 처지기 시작하면서 거울에 비친 앞의 근육에 집착하게 되는 경우가 많습니다. 그러나 체간굴곡근(전방근육)과 체간신근(후방근육)의 균형이 깨지고 한쪽 근육만 강해지면 요통이나 어깨가 앞쪽으로 뻣뻣해지는 라운드어깨 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 따라서 광배근, 척추기립근 등 쉽게 소홀히 하는 등신전근에 주의를 기울여야 한다.

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